筋肉の知識、種類とか

（『筋肉まるわかり大事典』石井直方著からの抜粋
2010年7月～10月にノートにとり勉強した）

筋肉は体重の1/3～1/2を占めている。

30才位までの男性は体重の40~45%、女性は35~40%が筋肉だ。

筋肉トレーニングは、紀元前2500年頃のエジプトで始まったといわれている。

筋肉、神経、心臓などは「非再生系組織細胞」であり、再生しないタイプである。

つまり死ぬまで同じ筋線維が保たれる。

筋肉は、体の中心に近づくほど大きくなり、末端ほど小さくなる。

筋肉は関節の働きに応じた構造をしている。

①羽状筋

関節を伸ばすための筋肉で、重力に逆らって体を支えるための構造をしている。

線維が鳥の羽のように斜めに走っている。

伸び縮みに弱いが、線維数が多く、大きな力が出る。

②平行筋（紡錘状筋）

関節を曲げるための筋肉で、重力に逆わないので、素早く大きく動かすことを優先している。

よく伸び縮みするのが特徴。

筋線維が平行に並び、線維数は少ない。
筋力を犠牲にして早く動くように働いている。

🔵インナーマッスルとは

体の深部にあり、姿勢の維持や関節のポジショニングのための筋肉を指す。
「外から触れない筋肉」と定義されている。

パワフルな運動や大きな動きのための筋肉ではない。

インナーマッスルが注目されたのは1990年代始め頃の、ピッチャーの投球動作の研究（肩のトレーニング）からだった。

その後、健康がらみで痩せるための筋肉として一般にも注目され始めた。

インナーマッスルがしっかり働くと、安静時の代謝も増え、太りにくい体質になる。

インナーマッスルは日常で使うため、鍛えるのが難しい。

この筋肉は、急激な力が関節にかかった時に補正し、ケガを防いでくれる。

姿勢が乱れた時に、反射によって乱れをキャンセルする。

🔵筋肉の連動

筋肉は、体の中心に近づくほど大きく、末端に行くほど小さくなる。

そして大きな筋肉が原動力となって末端へ力を伝える。
筋肉の働きは「内から外へ」が原則だ。

この筋肉の連動の動きを、神経が調整している。

日常の動作は赤ちゃんの頃から徐々にプログラムされる。
生命活動に密接な運動ほど一度覚えれば忘れない。

その代わり、基本的な動きほど間違った形で定着すると直すのが大変。
つまり、初回のプログラムが非常に大切になる。

脳は出力依存型の器官と言われている。
情報を出力した時に初めて学習効果が生まれる。

頭で考えて上手くやろうとしても、(入力なので)なかなか出来ない。

「上手くやった」という体験をくり返すことで、良いプログラムが出来上がっていく。それが練習である。

（※これはギター演奏にも言えること。
ただし上手くやったと判るためには、自分の中に理想のイメージが必要だ。
理想のイメージは入力で作るため、最初にやるべきことは頭で考えることだと思う。）

筋肉の緊張レベルが高い人は体が硬い。動きも硬くなりがち

また、無理なトレーニングでコラーゲンが増えても、筋肉は硬くなってしまう。
この場合、ストレッチ、マッサージが有効。

🔵速筋と遅筋

遅筋は、重力に逆らって姿勢や動きを維持する役目の筋肉で、硬く伸びにくい。

速筋は、ダイナミックに動く役目のため、柔らかい。

筋線維は今の所、7種類に分けられている。

遅筋は2種類、速筋は5種類で、速筋はタイプ1とタイプ2に分かれる。

遅筋は、収縮は遅く、力も小さい。スタミナはある。

赤いタンパク質を多く含み、色は赤い。
このタンパク質は酸素を取り込みエネルギーを供給する。

速筋は、収縮速度が速く、力も大きい。スタミナはない。

タイプ1は、典型的なスプリンター型で、速いがすぐに疲れる。

タイプ2は、遅筋との中間的な性質で、力もスタミナもある。

タイプ1は白色、タイプ2はピンク色である。

人間は、ほとんどの筋肉が速筋と遅筋が50%ずつの割合だ。そのためピンク色になる。

ヒラメ筋など、日常的に使ったり姿勢を維持する筋肉は、遅筋が多い。

速筋と遅筋の割合は遺伝で決まる。
だからスプリンター型かマラソン型かは、生まれた時点である程度わかる。

速筋の割合をトレーニングで増やすのは難しく、遅筋は時間をかければ可能らしいと言われている。

また速筋は、遅筋に比べて細胞体が大きく、筋線維も多い。
すなわちくサイズが大きい。
そのため、太くなりやすい。

ふくらはぎと腹筋は先天性が大きく、生まれつき太い人や細い人がいる。
そして細い人が太くするのは大変である。

前腕も遺伝の影響が非常に大きく、太くなりにくい人がいる。

🔵拮抗筋

筋肉は必ずペアになっています。このペアを拮抗筋と言う。

筋肉は、縮むだけで、自分で伸びることができない。
そのため反対側から伸ばす筋肉が必要になる。

拮抗筋はバランスが取れているのが大事。
片側だけが強いと関節に負荷をかけてしまう。

太ももの場合、前部と後部(ハムストリングス)では前部が2倍ほど強い。

しかしアスリートの場合、ハムストリングスがスプリントやジャンプに必要なため、前部の60~70%にまで達している。

スプリントやジャンプは、前部と後部が同時に収縮する。

🔵随意筋と不随意筋

簡単に言うと、自分で止められるものが随意筋、止められないのが不随意筋である。

筋肉は、自分で動かしやすい部位と、動かしにくい部位がある。

自分の目で動きを確認できる筋肉は動かしやすい。

反対に目で確認できない筋肉は動かしにくい。代表は顔の筋肉だ。

たまに耳を動かせる人がいるが、あれは知らないうちに練習していたのだろう。

深部の筋肉も確認できないので、動かしづらいと言える。

スポーツでは、動かしづらい筋肉を動きやすくしたらパフォーマンスが上がると考える人もいるが、 スポーツ動作は意識しないでもできるかが大事。
だから動作を体に染みこませてパターン化するのが重要。

（2025年6月30日に作成）

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