筋肉の知識、種類とか

（『筋肉まるわかり大事典』石井直方著
『筋トレ以前のからだの常識』平石貴久著からの抜粋
2010年7月～10月にノートにとり勉強した）

筋肉は体重の1/3～1/2を占めている。

30才位までの男性は体重の40~45%、女性は35~40%が筋肉だ。

筋肉トレーニングは、紀元前2500年頃のエジプトで始まったといわれている。

筋肉、神経、心臓などは「非再生系組織細胞」であり、再生しないタイプである。

つまり死ぬまで同じ筋線維が保たれる。

筋肉は、体の中心に近づくほど大きくなり、末端ほど小さくなる。

筋肉は関節の働きに応じた構造をしている。

筋肉は骨組みを支えると共に、伸び縮みすることで骨が動く。

上半身と下半身の筋肉は、2対1の割合で下半身に多い。

さらに下半身の筋肉の方が老化が速い。
そのため下半身の運動が健康のカギを握る。

筋力は左右均等につけるのを心がけたい。
バランスをとるのが良いからだ。

①羽状筋

関節を伸ばすための筋肉で、重力に逆らって体を支えるための構造をしている。

線維が鳥の羽のように斜めに走っている。

伸び縮みに弱いが、線維数が多く、大きな力が出る。

②平行筋（紡錘状筋）

関節を曲げるための筋肉で、重力に逆わないので、素早く大きく動かすことを優先している。

よく伸び縮みするのが特徴。

筋線維が平行に並び、線維数は少ない。
筋力を犠牲にして早く動くように働いている。

🔵インナーマッスルとは

体の深部にあり、姿勢の維持や関節のポジショニングのための筋肉を指す。
「外から触れない筋肉」と定義されている。

パワフルな運動や大きな動きのための筋肉ではない。

インナーマッスルが注目されたのは1990年代始め頃の、ピッチャーの投球動作の研究（肩のトレーニング）からだった。

その後、健康がらみで痩せるための筋肉として一般にも注目され始めた。

インナーマッスルがしっかり働くと、安静時の代謝も増え、太りにくい体質になる。

インナーマッスルは日常で使うため、鍛えるのが難しい。

この筋肉は、急激な力が関節にかかった時に補正し、ケガを防いでくれる。

姿勢が乱れた時に、反射によって乱れをキャンセルする。

🔵筋肉の連動

筋肉は、体の中心に近づくほど大きく、末端に行くほど小さくなる。

そして大きな筋肉が原動力となって末端へ力を伝える。
筋肉の働きは「内から外へ」が原則だ。

この筋肉の連動の動きを、神経が調整している。

日常の動作は赤ちゃんの頃から徐々にプログラムされる。
生命活動に密接な運動ほど一度覚えれば忘れない。

その代わり、基本的な動きほど間違った形で定着すると直すのが大変。
つまり、初回のプログラムが非常に大切になる。

脳は出力依存型の器官と言われている。
情報を出力した時に初めて学習効果が生まれる。

頭で考えて上手くやろうとしても、(入力なので)なかなか出来ない。

「上手くやった」という体験をくり返すことで、良いプログラムが出来上がっていく。それが練習である。

（※これはギター演奏にも言えること。
ただし上手くやったと判るためには、自分の中に理想のイメージが必要だ。
理想のイメージは入力で作るため、最初にやるべきことは頭で考えることだと思う。）

筋肉の緊張レベルが高い人は体が硬い。動きも硬くなりがち

また、無理なトレーニングでコラーゲンが増えても、筋肉は硬くなってしまう。
この場合、ストレッチ、マッサージが有効。

🔵速筋と遅筋

遅筋は、重力に逆らって姿勢や動きを維持する役目の筋肉で、硬く伸びにくい。

速筋は、ダイナミックに動く役目のため、柔らかい。

筋線維は今の所、7種類に分けられている。

遅筋は2種類、速筋は5種類で、速筋はタイプ1とタイプ2に分かれる。

遅筋は、収縮は遅く、力も小さい。スタミナはある。

赤いタンパク質を多く含み、色は赤い。
このタンパク質は酸素を取り込みエネルギーを供給する。

速筋は、収縮速度が速く、力も大きい。スタミナはない。

タイプ1は、典型的なスプリンター型で、速いがすぐに疲れる。

タイプ2は、遅筋との中間的な性質で、力もスタミナもある。

タイプ1は白色、タイプ2はピンク色である。

人間は、ほとんどの筋肉が速筋と遅筋が50%ずつの割合だ。そのためピンク色になる。

ヒラメ筋など、日常的に使ったり姿勢を維持する筋肉は、遅筋が多い。

速筋と遅筋の割合は遺伝で決まる。
だからスプリンター型かマラソン型かは、生まれた時点である程度わかる。

速筋の割合をトレーニングで増やすのは難しく、遅筋は時間をかければ可能らしいと言われている。

また速筋は、遅筋に比べて細胞体が大きく、筋線維も多い。
すなわちくサイズが大きい。
そのため、太くなりやすい。

ふくらはぎと腹筋は先天性が大きく、生まれつき太い人や細い人がいる。
そして細い人が太くするのは大変である。

前腕も遺伝の影響が非常に大きく、太くなりにくい人がいる。

🔵拮抗筋

筋肉は必ずペアになっています。このペアを拮抗筋と言う。

筋肉は、縮むだけで、自分で伸びることができない。
そのため反対側から伸ばす筋肉が必要になる。

拮抗筋はバランスが取れているのが大事。
片側だけが強いと関節に負荷をかけてしまう。

太ももの場合、前部と後部(ハムストリングス)では前部が2倍ほど強い。

しかしアスリートの場合、ハムストリングスがスプリントやジャンプに必要なため、前部の60~70%にまで達している。

スプリントやジャンプは、前部と後部が同時に収縮する。

🔵随意筋と不随意筋

簡単に言うと、自分で止められるものが随意筋、止められないのが不随意筋である。

随意筋は、自分の意志で動かせる筋肉をいう。
骨とセットになっているため「骨格筋」ともいう。

随意筋は1つの骨と1ヵ所でつながるのが原則だ。

骨を動かす動きは、筋肉という糸で引っぱるイメージである。

不随意筋は自分の意志で動かせない。意志と関係なく動き続ける。
心臓を動かす心筋などである。

随意筋は、自分で動かしやすい部位と、動かしにくい部位がある。

自分の目で動きを確認できる筋肉は動かしやすい。

反対に目で確認できない筋肉は動かしにくい。代表は顔の筋肉だ。

たまに耳を動かせる人がいるが、あれは知らないうちに練習していたのだろう。

深部の筋肉も確認できないので、動かしづらいと言える。

スポーツでは、動かしづらい筋肉を動きやすくしたらパフォーマンスが上がると考える人もいるが、 スポーツ動作は意識しないでも出来るかが大事。
だから動作を体に染みこませてパターン化するのが重要。

🔵筋紡錘（きんぼうすい）

筋紡錘は、筋肉の中心を通っていて、心棒があり、心棒には神経が巻きついている。

これは筋肉の動きをコントロールする役割をしていて、脳から「動かせ」と指令が出ると、脊髄を通って動かす部位の筋紡錘に指令が届けられる。

そうすると巻きついた神経が筋肉に直接的な指示を出す。

この神経は、筋肉が動いたらその情報を脳に伝えることも行う。

つまり脳と神経の情報交換で筋肉運動を操作しているわけだ。

ちなみに重力に対しては、常にそれに負けないように指令が筋肉に出続けている。

重力を神経がキャッチし、その情報をつねに脳に送っている。

重力に対する筋肉のこの反応は「抗重力反応」と言い、無意識で起きている。

眠りにつくと神経もウトウト状態になり、脳への情報がおそろかになる。
そのためウトウト度が深まるにつれて姿勢を保てなくなる。
電車で寝ている人を見ればよくわかる。

🔵呼吸筋

呼吸の主役は肺で、肺が伸縮することで呼吸ができる。

呼吸に関する筋肉（呼吸筋）は無数にあるが、息を吸う時は外肋間筋(がいろくかくきん)と横隔膜が縮むことで胸郭が広がる。

胸郭は外気圧よりも少しだけ低く、胸郭が広がると肺が膨らみ、空気が6億個もある肺胞に行きわたる。

息を吐く時は内肋間筋が縮み、横隔膜が上がるので、胸郭が狭まる。
そのため肺はしぼみ、肺胞から空気が押し出されていく。

呼吸筋は随意筋なので、水中で息を止めたり出来る。
そして様々な呼吸法が考案されている。

運動を続けると呼吸筋も発達してくる。
呼吸筋を鍛えるのにおすすめなのは有酸素運動だ。

ついでに呼吸に仕組みも解説する。

呼吸をするのは、体の細胞が酸素を必要とするからだ。

酸素も二酸化炭素も血液によって運ばれる。
運ぶのは血液中の赤血球だ。

赤血球は、肺胞で二酸化炭素を降ろして酸素を積み、全身の細胞に届ける。
そして全身の細胞で酸素を降ろして二酸化炭素を積む。

酸素を積んだ赤血球が通るのが動脈で、二酸化炭素を積んだ赤血球が通るのが静脈だ。

運動をすると、血液循環も良くなる。
赤血球も活発になり、細胞の呼吸も活発になる。

🔵寝返り

寝返りとは、寝ている時に同じ側の筋肉だけに体重がかからないようにバランスを取る、大切な動きだ。

同じ姿勢でいると、下になった側の血液の流れが悪くなり、そのままだと皮膚がただれる床ずれを起こしてしまう。

寝返りは全身の筋肉が協調しないとできない。筋力が落ちてくると寝返りを打てなくなる。

余談だが、老人の筋トレ・エクセサイズは腹筋が第一だと考える。
腹筋が落ちると日常の立ち居ふるまいや寝返りができなくなるからだ。

（以下は『ウィキペディア』からの抜粋
2011年3月5～6日にノートにとり勉強した）

筋肉の分類、1つ目。

①骨格筋

骨格に付随し、姿勢の制御に貢献する。
すべて横紋筋で、随意筋である。

両端が骨格に接続しており、骨をつなぐ形で配置されている。

収縮すると関節が曲がるものを「屈筋」、伸びるものを「伸筋」と呼び分ける。

②内臓筋

骨格に付属せず、姿勢の制御に関与しない。
横紋筋、平滑筋、心筋に分けられる。

筋肉の分類、2つ目。

①横紋筋

主に骨格筋と心筋に分けられる。
それ以外には、舌、横隔膜も該当する。

横紋が特徴であり、これはアクチンとミオシンが規則正しく並んでいるために見られる。

構成は筋線維が細胞を貫いて並び、そのため細胞の区別はない。
複数の核がある、合胞体となっている。

②平滑筋

横紋筋と異なりサルコメア(筋節)がない。

血管、膀胱、子宮、消化管に見られる。

収縮によって血や消化物を運ぶ。
横紋がなく、収縮のメカニズムは不明である。

個々の細胞は紡錘形であり、内部にアクチンとミオシンが存在する。
支配神経は自律神経である。

③心筋

（2025年6月30日に作成
7月11日に加筆）

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