筋トレの知識色々
（『筋肉まるわかり大事典』石井直方著から抜粋
2010年9月～10月にノートにとり勉強した）
🔵筋線維の話
筋肉は主に筋線維で出来ている。
筋線維は、太さが40~100um(マイクロメーター)で、髪の毛と同じ位の太さ。
長さは10cm以上になるものもある。
筋線維は、「筋芽細胞」という小さな細胞がベタベタと融合し、マンションのようになっている。
そして分業し合って維持している。
だから、端と真ん中では状況が違ったりする。
普通の細胞だと死んだら新しく作られるが、筋線維は壊れたらその部分を補修する働きとなる。
筋線維は（細胞としては）巨大なため、リフォームでないともったいないのだ。
そして補修することで、より太く強くなる。
例えば格闘技で打撃を受けると、打たれた所を修復して強くしていく。
トレーニングで痛めつけるほど強くなるが、やりすぎると死んでしまう（壊死する）こともある。
つまり筋トレは、回復する範囲でトレーニングし、それをくり返す必要がある。
🔵筋肉が強くなる仕組み
筋線維は他の細胞よりも能力が高く、ストレスをかけると抵抗して太くなる。
なぜ太くなるのか、それは筋肉の力はその断面積に比例するからだ。
筋線維の周りには、補修を担当する「筋サテライト細胞」が張り付いている。
これが補修をする。
筋線維が完全に切れて死ぬと、「筋サテライト細胞」は増殖して、新しい筋線維を作る。（これを筋線維の再生と言う）
運動して疲労した時も、増殖して筋線維に融合し、筋線維を太くする。
筋肉が強くなるのは、一本一本の筋線維が太くなるからというのが定説。
「筋サテライト細胞」は、将来に「幹細胞」となり、筋線維が生まれ変わるための種になるというのが定説である。
筋線維の細かい仕組みは分っていない。
🔵筋肉の一生
筋線維は胎児期にどんどん増え、筋肉を形作る。
筋線維の数はこの時期に決定し、その後は太くなっても数は増えないと考えられている。
一般的に20~30歳位の間に筋肉は一番大きくなる。
そして30歳を過ぎたあたりから数は変わらないまま一本一本が細くなっていく。
40~50歳の間になると一本ずつが細くなると共に、数も徐々に減っていく。
加齢と共に筋線維がどのように死ぬかは解明されていない。
有力な説は「アポトーシス」という死に方で、これは自ら命を絶つこと。
傷んだ細胞は病気の原因になることもあるため、「自分は足手まといだ」と判断したら、自殺して健康を維持するらしい。
このような自殺プログラムによって神経や筋肉が減っていくと考えられている。
このアポトーシスは速筋に多く、数が減っていくのは速筋が先である。
🔵筋トレのしすぎは硬い筋肉につながる
筋トレによる筋線維の破壊は、ふつうは筋線維がポチポチと乱れる程度である。
だが酷使しすぎると、筋線維は切れて死んでしまい、分解されて溶ける。
そして再利用されたり、オシッコと共に排出される。
切れた部分では再生が起こり、10日~2週間ほどで新しい筋線維が作られる。
（※これが肉ばなれの治癒の過程なのだろう）
回復しないうちに壊れるようなトレーニングを続けると、新しい筋線維を作るよりもコラーゲンで埋める方が手っ取り早いので、その補修方法が行われる。
こうなると線維化(ファイブローシス)と言って、「硬い筋肉」になってしまう。
(※初めて知った。
僕が高校の頃に筋肉が固くなったのは、アトピー薬のステロイドのせいと思っていたが、サッカー部活動で肉体の酷使を強いられ、この線維化もあったのではないか。)
筋肉が痛いのは、休養のサインである。
多少の筋肉痛ならば出来る範囲でトレーニングした方がいいが、パワーが出ない時はトレーニングをしない方がいい。
🔵筋トレの疲れを取るには
筋トレの疲れを取るには、アミノ酸や抗酸化物質、すなわちビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールの摂取が効果的である。
これらは筋肉の分解を抑え、修復も早めてくれる。
疲労が2~3日続くような激しい疲労には特に有効。
運動直後には、すぐにエネルギーになる糖質が良い。
回復を早めてくれる。
🔵筋トレのおけるストレッチの意味
筋肉が硬くなっても、何回かストレッチをするとすぐに元に戻る。
ストレッチをすることで、関節の可動域を広くしケガを防げる。
注意点として、ストレッチをしすぎるとかえってパフォーマンスが落ちることもある。
筋肉が伸びることに慣れすぎると良くない。
最近の研究では、ストレッチをしすぎると筋トレのパフォーマンスが落ちると分かってきた。
ストレッチの目的はケガの防止で、ブラジル体操、ジョギング、縄跳びのようなストレッチ効果のあるウォームアップをすれば、それとは別にストレッチをする必要はないでしょう。
アップで使わなかった部分を軽く伸ばせば十分である。
🔵水泳は筋トレに向くか?
泳ぎ方で負荷のかかるポイントは変わるが、水泳はいかに水の抵抗を少なくして効率的に泳ぐかが大切なため、筋肉をきたえる方向とは異なる。
筋肉をつけたいなら泳ぐよりも水の中を走った方がいい。
水泳はウェイトトレーニング後のクールダウンとして活用するのが良い。
🔵エアロビックで筋肉はつくか?
基本的に筋肉はつかない。エアロビックは脂肪を落とす方向性である。
ちなみにエアロビックは、休憩を入れた方がいい。
実験では途中に休憩を入れた方が30%ほど脂肪の代謝が高かった。
中休みを入れた方が血液中のアドレナリンが高くなる。
最初に20~30分動き、体内分泌が活性化したら休みを入れましょう。
🔵エアロバイクで脚の筋トレになるか?
エアロバイクだけでは十分な筋トレにならない。
競輪選手も使っているが、あれはパワーマックスといって無酸素状態で20~30秒こぐ特殊なもの。
🔵背筋をきたえるとパンチ力は増すか?
よく背筋を「パンチ・マッスル」と呼ぶが、必ずしも背筋とパンチカは比例しない。
強いパンチに重要なのはむしろ足腰である。
🔵高所でのトレーニングは有効か?
高所では酸素が薄いためヘモグロビンが増える。
しかし高所ではパフォーマンスが低下するため、トレーニングの内容レベルは落ちてしまう。
疲労もたまりやすく、オーバー・トレーニングになりやすいので注意が必要。
🔵人間を負荷にしたトレーニングは?
人間は持ち上げにくいが、レスリングなどでは実戦的な筋肉が付くので有効。
普通に筋トレするにはバーベルやダンベルが楽。
🔵筋トレは競技動作に結びつけた方がいい?
結びつけない方がいい。
競技は瞬間的に力を出す動作で、筋トレと動作が異なる。
競技動作に負荷をかけると、技術がヘタになることにもつながる。
タイヤを引っ張って走るのは、この理由から意味がないと言える。
まず筋トレをし、その後に競技動作そのものをくり返し行って技術練習をすればいいでしょう。
🔵ケガ中でもトレーニングした方がいいか?
ボディビルなどでは筋力を落とさないため、ケガがあってもテーピングをしてトレーニングすることがある。
しかしケガの治りが遅くなるし、別の所を痛めてしまう危険性も出てくる。
休養を取るのがベストである。
🔵毎日筋トレをしないと不安になる人へ
筋トレは、その後の栄養と休養がワンセットになって初めて効果が出ると、肝に銘じましょう。
筋トレの翌日は、まだ身体は工事中である。
🔵試合で最大限の力を出すには?
試合の3日前からは筋トレは控えること。
そしてやり慣れないトレーニングをしないこと。
やり慣れないものだと、軽くやったつもりが疲労を残すことがある。
🔵筋トレをしすぎると内臓は痛むか?
この説は1980年代の調査の誤解である。
当時はステロイドがさかんに使われ、その副作用が出ていたのだ。
ステロイドが禁止された1990年代以降は、このような測定結果は出ていない。
ただし筋トレをすると、肝臓や骨髄の造血細胞が筋肉の材料になるという説が出ている。
その他の内臓は、筋トレをすると調子が良くなることが判明している。
怒責での筋トレを続けると、心臓に負荷がかかるため、心臓のアクシデントになる危険がある。
重量上げなどは、血圧が上がるので血圧も心配になる。
普通の筋トレはむしろ血圧を下げられる。
🔵筋トレと免疫力の関係
トレーニング不足の人と、オーバー・トレーニングの人は、風邪を引きやすくなる。
オーバー・トレーニングが続くと、コルチゾールの分泌が高くなる。
コルチゾールは免疫力を落とすので風邪になり易くなる。
さらにオーバー・トレーニングは、白血球の活性が下がり、病気になりやすくなる。
🔵筋トレはストレス解消になる?
筋トレ後にリラックス効果はある。
体が休息モードになるのでリラックスする。
力をギュッと入れた後に脱力すると眠れるという説もある。
寝られない時は全身に力を入れてみるといいかもしれない。
ただし筋トレをやりすぎると、ホルモン活性化で寝られなくなる可能性もある。
筋トレで成長ホルモンなどが分泌されると、代謝が長く続き、体が活性化され、眠れなくなる。
眠れなくてもあまり神経質になってはいけない。
横になって目をつぶっているだけでも疲れは取れる。
🔵筋トレと血液循環の関係
筋トレをすると毛細血管が作られ、末梢の血液循環が良くなる。
特に持久系の筋トレは、心拍数が下がる。
アスリート・レベルだと30~40にまで下がる。
末梢循環の改善によって、安静時の血圧が下がる。
🔵電気刺激で筋肉は太くなるか?
筋肉を太くするには痛い位の電気刺激が必要で、手間もかかる。
それに運動もしなければ太くはならない。
ウナギに電気刺激を3週間与え続けると、速筋がなくなり遅筋に変わってしまう。
つまり筋肉を太くするのとは反対になる可能性もある。
ただし寝たきりの人などの治療方法としては期待できるかもしれない。
🔵日光をあびると筋肉がつく?
日光で筋肉はつかない。
骨を作るために必要なビタミンDは日光を浴びることで作られるので、体は丈夫になる。
ただし浴びすぎは皮膚に悪い。
🔵発汗量について
汗をかくと痩せるイメージがあるが、身体の水分量はすぐに元に戻る。
厚着などせずに、風通しのいい服で激しくトレーニングした方が痩せる。
太っていると汗をかくイメージもあるが、これは体の大きな人は汗をかきやすいから。
大きな人ほど体に熱がたまりやすく、外に逃げにくいのだ。
体が大きくなる（太る）と、汗をかくことで体を冷やさないといけなくなる。
余談になるが、汗には「サラサラな汗」と「ベタベタな汗」がある。
これはどんどん汗をかくと、塩分を失わないようにサラサラの水のような汗になってくるのだ。
🔵大声を出すと筋力は増す?
大声で筋力が5%アップするという報告もある。
ただし、人によっては人前で大声を出すのが苦手で、かえって萎縮する人もいる。
🔵筋トレ後のサウナ・水風呂は有効か?
サウナと水風呂は、共に血管を締める効果があり、その後に血管が開くので血行が良くなる。
だから有効といえる。
サウナのような高温の環境だと、外から熱が入らないように血管は締まる。
🔵アンチエイジングに効く筋トレとは?
加齢の影響を受けやすい、もも、おしり、腹筋、背筋をきたえると、若さを保てる。
筋肉がつけば、出歩くのがおっくうでなくなり、運動量が増えて内臓も強化されるだろう。
筋トレは、内分泌系(ホルモンのこと)を活性化する最も効果的な運動である。
筋トレはこの意味でも若さを保つのに良い。
皮膚に張りが出て、美容効果もある。
（以下は『筋トレ以前のからだの常識』平石貴久著からの抜粋
2010年7月月にノートにとり勉強した）
🔵体幹部について
全ての種目に共通する「スポーツ力」は、体幹部の速く確実な動きから生まれる。
体幹部とは胴体のことで、体から頭と手足を引いたものにあたる。
医学では軀幹部(くかんぶ)とも言う。
体幹部は四肢(手足)の動きの源なので、体幹部が速く確実に動くと、四肢もしっかり動く。
ボディービルダーの動きが遅いのは、体幹部が鍛えられていないため。
アスリートは体幹部が鍛えられているのでイケてる動きをする。
体幹部が鍛えられているとスポーツの上達が早い。
体幹部を鍛えるのに役立つのは、4つの基本の運動だ。
スクワット、片足立ち、腹筋、腕立て伏せの4つである。
体幹部の筋力をチェックするには、つま先立ちで立ち、歩いてみる。
体幹部の弱い人は、つま先立ちをすると姿勢がすぐに崩れてしまう。
🔵種目別のトレーニング方法
①短距離走
短距離走は、トップスピードにいかに早く持っていくかがカギとなる。
加速に欠かせない筋肉(加速筋)は、ヒップ、太もも裏側、ふくらはぎで、アキレス腱も重要だ。
これらを鍛えるには、足の運びを速くするトレーニングが良い。
ダッシュと徐走をくり返す、ダッシュ＆ゴーが効果的。
ダッシュはももを高く上げて足の回転を速くするといい。
短距離走は腸腰筋や股関節も大切で、階段を2段ずつとばして上るのが良いトレーニングになる。
②長距離走
長距離走で一番疲れるのは足の裏だ。ここがカギを握る。
足の裏を鍛えるには、タオルギャザーや足書きアルファベットが良い。
③ゴルフ
スイングの起動は足の裏にあり、と言われる。
よってタオルギャザーなどが有効。
飛距離を伸ばすには腹筋が欠かせない。
太もも、 ひざ周囲の筋肉も鍛えたい。
調子が出ない時は水をひと口飲むといい。
プロはリズムを変える時に実行する。
④野球
太ももがでかいと上手くなる、と言われている。
太ももの他には、膝の周囲、肩の筋肉が重要。
肩の可動域を広げる運動も行いたい。
🔵筋肉のつき方と落ち方
筋肉のつく具体的な成果は、3ヵ月たつ頃だ。
運動をしてなかった人が筋トレを始めると、日常のふるまいがキビキビしてくる。
これはうまく体を動かせるようになったせいで、 筋肉が付いたからではない。
一度ついた筋肉はなかなか落ちない。
特に脚や腰の筋肉は落ちにくいので、頼もしい筋肉だ。
🔵運動と重力
運動の時、体は重力に抵抗して動いている。
体の動きは地面から離れるほど、スピードを増し、安定が損なわれる。
（以上は2025年7月12日、2026年9月1日に作成）
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