背筋、肩筋、腰筋などの特徴

（『筋肉まるわかり大事典』石井直方著からの抜粋
2010年10月9～11日にノートにとり勉強した）

🔵広背筋

扇のように広がった大きな筋肉なので、動作の違いで使う部分が変わる。

筋トレで背中を大きくしたい場合、厚みのある背中を作る必要がある。

そのためにはプルダウン系よりもロウイング系の方が良い。ロウイング系は避けて通れない。

🔵背筋

一般的に筋トレをする人は、前面の筋肉を気にする人が多い。
鏡を見れば一目瞭然で確認しやすいからだろう。

(これはすごく分かる。全くその通りだ!)

背筋のトレーニングは少ししかやらない人が多い。
そして背筋は大きい分、トレーニングの種目を増やさないとつきにくい。

背筋で特に大事なのは、体の芯にある脊柱起立筋である。

🔵脊柱起立筋

これは広背筋の内側にあり、非常に大きい筋肉。

ここを鍛えないと、まわりの筋肉を十分につけられない。

🔵肩の筋肉

ここは個人差が大きく、鍛えるのに根気がいる。

肩筋は上半身のトレーニングでいつも使われるので、刺激に強く、筋トレの効果が現われにくい。

他の部位より量をこなす必要がある。

🔵大臀筋(オシリの筋肉)

オシリはどんな人も皮下脂肪がついているので、筋力がないと肉が下がってきてしまう。

オシリの肉は骨盤の状態も大きく影響し、骨盤が下がっているとオシリも下がってしまう。

そのため骨盤を立たせる大腰筋も並行してきたえなければ、形の良いオシリにならない。

黒人のスプリンターはすごいオシリをしているが、黒人はものすごく大腰筋が発達している。

（※黒人の持つフィーリングを音楽で出すためには、この辺りの筋トレが必要なのかもしれないと思った）

🔵首の筋肉

首は普段鍛えない部位なので、トレーニングをするとみるみる太くなる。

筋トレで変化しやすい筋肉である。

機能的に言うと、首は積極的に使う部位ではない。
サッカーのヘディングも原動力は体幹の筋肉で、首筋は頭を安定させているだけ。

だからトレーニングも、能動的に使うよりも、耐える方向のトレーニングが適切である。

🔵ふくらはぎの筋肉

ここは生まれつきの資質が大きく影響し、トレーニングの効果が出づらい。

あのシュワルツェネッガーも生まれつき細くて、厳しいトレーニングを続けたという。

黒人のスプリンターはここが細い。つまりサイズと脚力はそれほど関係しない。

ふくらはぎは、外・内側の腓腹筋と、その下のヒラメ筋で構成されている。

成長期に陸上をやっていると大きくなりがち。
成長期にスプリントやジャンプ系をやっていると、きれいな形になりがち。

成長期をすぎてから鍛えると、内側が大きく、外側が小さくなりがち。

バランス良くきたえるには、つま先を少し内側に向けてカーフレイズするとよい。

🔵大腰筋

これをしっかり動かすだけで、ウェストが10cm以上細くなる人もいる。

骨盤や腰椎の姿勢が崩れていると、内臓が下に落ち、おなかが出てしまう。

逆に力を入れてヘソを引っ込めれば、おなかはへこむ。その状態を維持できればいいわけだ。

大腰筋のトレーニングではコアマッスルがきたえられ、骨盤が真っ直ぐに立ち、内臓の位置も矯正される。

それにより便秘や冷え性、むくみが解消する。下半身の代謝が改善されるため。

🔵前腕の筋肉

前腕は持久性が極めて高く、その中には細かい筋肉がたくさん詰まっている。

（※指を動かす筋肉なのだから当然だろう）

そのため筋トレは1セットでもいいが、30~40RMを目安に回数をこなして、フルに筋肉を使いきる必要がある。

🔵上腕二頭筋と上腕三頭筋

①二頭筋

いわゆる力こぶの部位で、「紡錘状筋または平行筋」と呼ばれる筋肉。

②三頭筋

力こぶの反対側の部位で、「羽状筋」である。

こちらの方が様々な筋トレの種目で使われるので、筋トレの効果が出やすい。

🔵握力

実は指にはあまり筋肉はない。

握力は、前腕の屈筋群で決まる。
指にはケーブルが入っていて、前腕で力をコントロールしている。

さらに握力は、生まれつきに大きく左右される。

🔵足裏の筋肉

手のひらと同様に、たくさんの筋肉で構成されている。

トップアスリートには土踏まずがなくなるほど、ここの筋肉が発達している人もいる。
一見すると偏平足のようだが、この場合は違う。

足裏を鍛えると、足が速くなるかは分かっていないが、走り方やジャンプ力が向上する確率は高い。

足裏の筋肉はとても複雑で、まだ解明されていない。

（2025年9月21日に作成）

---

【人体の勉強】　目次に戻る

【日本の問題の勉強　医療】　目次に行く

【サイトのトップページ】に行く