筋肉痛と超回復

（以下は『筋肉まるわかり大事典』石井直方著からの抜粋
2010年9月22日にノートにとり勉強
2026年9月8日に作成）

🔵筋肉痛

筋肉痛には2種類ある。

①即発性の筋肉痛

運動後すぐに起こるもので、疲労物質がたまることで起こる。

これは、乳酸と一緒に作られる水素イオン（乳酸ではない）によって筋肉が極度の酸性になる事で生まれる。

「痛い、だるい、重い」という症状になる。

②遅発性の筋肉痛

運動の翌日や翌々日に起きる筋肉痛のこと。

原因は筋細胞にミクロの傷ができ、炎症反応が起こること。

炎症するとヒスタミンがたくさん作られ、その中に痛みや痒みを起こす物質があるので痛くなる。

🔵筋肉痛が治るまでの過程

白血球が集まって活性酸素を作り、筋肉の傷ついた所を治す。

若い人ほど活性酸素に対する抵抗力が強く、年をとると落ちてくる。
だから年を取るほど筋肉痛が長引きやすい。

活性酸素は治す際に、オーバーアクションになりやすい。
オーバーアクションになると、筋肉痛が長引く。

それを防ぐには、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質がよく効く。
これを摂取することで、筋肉痛を早く治せる。

🔵筋肉痛の減らし方

運動直後は冷やすのが良い。ストレッチも良い。

そして入浴後にストレッチをして、血行を促して炎症の治癒を早める。

🔵筋肉痛が起こり易い運動

これは「ブレーキング動作」である。

ベンチプレスの下ろす動作や、山登りの下山時など。

スキーが筋肉痛になりやすいのも、この動作のため。

また、普段運動をしていないと、すぐに筋肉痛になる。

年を取ると筋肉痛になりやすいのは、普段の運動レベルが低いため。