筋肉痛と超回復

（以下は『筋肉まるわかり大事典』石井直方著からの抜粋
2010年9月22日にノートにとり勉強
2026年9月8日に作成）

🔵筋肉痛

筋肉痛には2種類ある。

①即発性の筋肉痛

運動後すぐに起こるもので、疲労物質がたまることで起こる。

これは、乳酸と一緒に作られる水素イオン（乳酸ではない）によって筋肉が極度の酸性に なる事で生まれる。

「痛い、だるい、重い」という症状になる。

②遅発性の筋肉痛

運動の翌日や翌々日に起きる筋肉痛のこと。

原因は筋細胞にミクロの傷ができ、免疫反応によって炎症反応が起こること。

炎症するとヒスタミンがたくさん作られ、その中に痛みや痒みを起こす物質があるので痛くなる。

この炎症はオーバー・リアクションなもので、活性酸素が必要以上に傷口を広げ、それから傷を直していく。

歯医者が虫歯のまわりを削って、大きくしてから直すのに似ている。

（※筋肉痛はトレーニングの成果だが、過度になるとあまりいい状態ではないと判った）

🔵筋肉痛が治るまでの過程

白血球が集まって活性酸素を作り、筋肉の傷ついた所を治す。

若い人ほど活性酸素に対する抵抗力が強く、年をとると落ちてくる。
だから年を取るほど筋肉痛が長引きやすい。

活性酸素は治す際に、オーバーアクションになりやすい。
オーバーアクションになると、筋肉痛が長引く。

それを防ぐには、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質がよく効く。
これを摂取することで、筋肉痛を早く治せる。

🔵筋肉痛の減らし方

運動直後は冷やすのが良い。ストレッチも良い。

そして入浴後にストレッチをして、血行を促して炎症の治癒を早める。

🔵筋肉痛が起こり易い運動

これは「ブレーキング動作」である。

ベンチプレスの下ろす動作や、山登りの下山時など。

スキーが筋肉痛になりやすいのも、この動作のため。

また、普段運動をしていないと、すぐに筋肉痛になる。

年を取ると筋肉痛になりやすいのは、普段の運動レベルが低いため。

（以下は『ウィキペディア』からの抜粋
2011年3月5日にノートにとり勉強
2026年9月8日に作成）

🔵筋肉痛とは

広義には肉離れを含む。

激しい運動の直後だと、「バーン」 と呼ばれる「筋肉が焼け付く感覚」も生じる。

一般的には、運動後しばらくしてからの「遅発性の筋肉痛」を指す。

筋肉痛の主原因は、収縮方向と逆方向に引きのばされながら力を発揮する、「エキセントリック収縮」である。

筋肉痛の発生のメカニズムは、解析が確定していない。

分かっているのは筋肉自体の損傷ではない、ということ。

最も有力な説は「筋線維の損傷が炎症を起こし、この時に発生する発痛物質が筋膜を刺激する」というもの。

ちなみに炎症のメカニズムも判っていない。

心筋や、3~5才の幼児には筋肉痛は起こらないが、理由は判っていない。

🔵筋肉痛の加齢遅延説について

加齢すると遅延することを、科学的に証明したデータはない。

筋肉痛は年令に関係なく、弱く長い負荷だと早く出て、強く短い負荷だと遅く出る。

加齢によりパフォーマンスが落ちる→普通の運動が強い負荷となってしまう→筋肉痛が遅く出る、という流れで説明する専門家もいる。

（以下は『筋肉まるわかり大事典』石井直方著からの抜粋
2010年9月22日にノートにとり勉強
2026年9月8日に作成）

🔵筋肉の超回復とは

実はこれは正式な理論ではない。

トレーニング後、筋肉の疲労は回復するが、単純な回復では筋肉は強くならない。

そのため、回復時に前よりも筋肉が強くなるフェーズがあるはずだ、との仮説が出ている。

これを「超回復」と呼んでいる。

超回復は、調べてもデータとしては分からない。

一回のトレーニングで目に見えて強くなることはないからだ。

ごくわずかな超回復の積み重ねで、筋肉は徐々に強くなっていくと考えられる。

筋肉の回復期は、筋肉中のタンパク質の合成レベルが高くなり、アミノ酸を合成して新しいタンパク質を作って筋肉を太くしようとする。

この合成は48~72時間続く。

回復期はパフォーマンスが低く、筋肉を太くする効果はない。
だから次のトレーニングまで48~72時間は空けた方がいい。

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